Einer der unvergessenen Momente der Olympischen Spiele in Rio bleibt der Triumph des winzigen Inselstaates Fidschi über Großbritannien im 7er-Rugby. Rugby ist aufregend, es fesselt die Massen. Ein moderner Kampf der Gladiatoren. 12 Millionen Menschen weltweit betreiben begeistert diesen dynamischen Sport, der den perfekten Athleten in einem weckt. Blitzschnell im Sprint mit dem Ball, stark im Kontakt, ein filigraner Ballkünstler mit der Hand und dem Fuß gleichermaßen. In diesem Buch ermöglichen die Autoren dem Leser einen idealen Einstieg in die Sportart Rugby - sowohl in die olympische 7er-Variante als auch in die klassische Variante mit 15 Spielern pro Team. Sie beschreiben ein physisches Anforderungsprofil für beide Spielformen. In den einzelnen Abschnitten gehen die Autoren detailliert auf das Rahmentrainingskonzept von der Jugend bis in den Hochleistungsbereich ein. Sie vermitteln anschaulich sportwissenschaftliche Grundlagen und überführen diese leicht verständlich in praxisorientierte Trainingskonzepte. Zahlreiche Abbildungen und Übungsbeispiele ermöglichen dem Leser ein langfristig angelegtes, erfolgreiches Athletiktraining in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Ralf Iwan ist Diplom-Trainer in der Leichtathletik und Athletiktrainer des Weltverbandes World Rugby sowie Trainerausbilder des internationalen Leichtathletik Verbandes. Als Athletiktrainer begleitete er u.a. die 7er Rugby- Nationalmannschaft von Singapur. Mark Sandmann ist DOSB A-Lizenz Trainer im Leistungssport mit Fachbereich Olympisches Gewichtheben sowie S&C Coach Level 2 und World Rugby Educator. Als freiberuflicher Athletiktrainer arbeitet er seit Jahren in der täglichen Trainingsarbeit u.a. mit Rugbyspielern am Bundesstützpunkt Hannover. Jan Treuholz ist Sportwissenschaftler und Hochschuldozent im Bereich Sport- und Trainingswissenschaft. Er bildet für mehrere Fachverbände Trainer und Physiotherapeuten aus und trainiert eine Berliner Mannschaft im olympischen 7er-Rugby.

INHALT Vorwort .............................................................................................................................................. 12 Einführung in die Sportart Rugby (Ralf Iwan) ............................................................................................................... 14 1 Langfristiger Trainingsaufbau im Athletiktraining (Ralf Iwan) ....................................... 18 1.1 FUNdamentals: Spaß am Training ...................................................... 19 1.2 Grundlagentraining: Lernen, um zu trainieren ...................................................... 20 1.3 Aufbautraining I: Grundlagen schaffen ...................................................... 22 1.4 Aufbautraining II: Trainieren, um zu spielen ...................................................... 25 1.5 Anschlusstraining: Trainieren, spielen und gewinnen ...................................................... 26 1.6 Hochleistungstraining: Die Weltspitze als Ziel ...................................................... 27 2 Periodisierung (Ralf Iwan) ......................................................................... 28 2.1 Mehrjahrespläne – langfristiger Trainingsaufbau ...................................................... 29 2.2 Makrozyklus: Saisonplanung: Vorbereitung – Saison – Übergang .............................................. 30 2.3 Mesozyklus: Saisonabschnitte ...................................................... 31 2.4 Mikrozyklus: Wochenpläne ...................................................... 31 2.5 Die Trainingseinheit ...................................................... 34 3 Die Rolle und Kompetenzen des Trainers (Ralf Iwan) .................................................................. 38 3.1 Sozial-kommunikative Kompetenz ...................................................... 39 3.2 Fachkompetenz ...................................................... 40 3.3 Methodenkompetenz ...................................................... 41 3.4 Strategische Kompetenz ...................................................... 41 4 Anforderungsprofil Rugby (Jan Treuholz) ............................................................................................................ 44 5 Sportmotorische Tests im Rugby (Jan Treuholz) ...................................................................................... 54 5.1 Körpermaße ......................................................55 5.2 Skalen und Fragebögen ...................................................... 57 5.3 Screeningverfahren ...................................................... 60 5.4 Ausdauertests ......................................................73 5.5 Maximalkrafttests ......................................................76 5.6 Standhochsprung ...................................................... 78 5.7 Sprintwerte ...................................................... 79 5.8 Test für die Agilität ......................................................80 6 Grundlagen der Physiologie im Athletiktraining (Mark Sandmann) .................... 82 6.1 Muskelphysiologie ...................................................... 83 6.1.1 Drei Arten Muskelgewebe ......................................................83 6.1.2 Die motorische Einheit ME (a-Motoneuronen plus innervierte Muskelfasern).................. 84 6.1.3 Der Aufbau des Muskels (Gesamtmuskel) ...................................................... 85 6.1.4 Der Ablauf einer Muskelkontraktion (Kontraktion der Skelettmuskulatur) ............... 85 6.1.5 Die Unterscheidung nach Fasertypen ...................................................... 88 6.1.6 Was bedeutet die Faserstruktur im Athletiktraining? ...................................................... 91 6.2 Das zentrale Nervensystem ...................................................... 91 7 Ausdauer (Jan Treuholz) ........................................................................................ 94 7.1 Conditioning Games ...................................................... 96 7.2 Andere Methoden des Ausdauertrainings ...................................................... 98 8 Kraft (Mark Sandmann) ............................................................................................................... 106 8.1 Kraftfähigkeiten unterscheiden ......................................................106 8.1.1 Maximalkraft ...................................................... 107 8.1.2 Schnellkraft ...................................................... 107 8.1.3 Startkraft ...................................................... 107 8.1.4 Explosivkraft ...................................................... 107 8.1.5 Kraftausdauer ...................................................... 108 8.1.6 Reaktivkraft (Plyometrie) ...................................................... 110 8.2 Krafttraining im Rugby ...................................................... 113 8.2.1 Krafttraining für 7er- und 15er-Rugby (Union) ...................................................... 115 8.2.2 Kraftwertvorgaben für minimale Anforderungen (internationaler Vergleich)....117 8.2.3 Exkurs: Spezialisten für Spezialisten ...................................................... 118 8.2.4 Allgemeine Hinweise zum Krafttraining ...................................................... 120 8.2.5 Der langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining ..........................................121 9 Entwicklung der koordinativen und konditionellen Fähigkeiten (Mark Sandmann)............. 122 9.1 Exkurs: Epiphysen ................................................................................................ 123 9.2 Zusammenfassung: Langfristiger Leistungsaufbau ............................................... 124 10 Krafttraining: Was ist das? (Mark Sandmann) ....................................................................................... 126 10.1 Grundprinzipien des Krafttrainings ................................................................................................127 10.2 Trainingsübungen und Herangehensweise ................................................................................................131 10.2.1 Die Grundübungen ................................................................................................ 131 Exkurs: Anatomie des Knies ................................................................................................ 133 a) Die Kniebeuge............................................135 Einleitung ................................................................................................ 135 Kniebeuge hinten ................................................................................................ 140 Kniebeuge vorn ................................................................................................ 145 Über-Kopf-Kniebeuge (Reißkniebeuge) ................................................................................................ 148 b) Kreuzheben ................................................................................................152 c) Bankdrücken ................................................................................................ 162 d) Langhantel: Rudern, vorgebeugt ................................................................................................168 e) Klimmzug ................................................................................................ 174 f) Dips ................................................................................................ 176 g) Kraftdrücken ................................................................................................ 179 h) Hip Thrusts ................................................................................................ 184 i) Bulgarian Split Squats ................................................................................................ 186 j) (Anti-)Rotation (mit Bodenbefestigung) ................................................................................................ 188 k) Langhantelrollen ................................................................................................ 190 10.2.2 Gewichtheben – Olympic Lifts ................................................................................................ 192 a) Reißen ................................................................................................192 b) Standumsetzen ................................................................................................ 206 c) Exkurs: Equipment ................................................................................................ 220 d) Olympisches Gewichtheben lehren – Unterstützung für den Trainer ............................................... 224 10.2.3 Spezielle Übungen für Fortgeschrittene – Strongmanübungen.............................................. 234 a) Loglift (Baumstamm heben) ................................................................................................ 234 b) Atlas-Steine ................................................................................................ 238 10.3 Maximalkraft sicher testen ................................................................................................242 11 Schnelligkeit (Jan Treuholz) ..................................................................................................................................................... 248 11.1 Grundlagen der Schnelligkeit ................................................................................................ 248 11.2 Schnelligkeitstraining in der Praxis ................................................................................................ 250 11.2.1 Nieder-hoch-Sprünge ................................................................................................250 11.2.2 Tappings ................................................................................................252 11.2.3 Leiterdrills und Linientappings ................................................................................................254 11.2.4 Fangübungen für die Reaktionsschnelligkeit ................................................................................................ 258 11.2.5 Dem Partner ausweichen ................................................................................................260 11.2.6 Reagieren und Passen ................................................................................................ 261 11.2.7 Sprinttraining ................................................................................................ 263 11.2.8 Training der Handlungsschnelligkeit ................................................................................................ 266 12 Agilität (Jan Treuholz) ................................................................................... 270 12.1 Grundlagen der Agilität ................................................................................................270 12.2 Test und Training der Agilität ................................................................................................271 13 Beweglichkeit (Jan Treuholz) ................................................................................................................................................. 272 13.1 Grundlagen der Beweglichkeit ................................................................................................272 13.2 Training der Beweglichkeit ............................................................................................... 275 14 Trainingsformen und ihr Nutzen für Rugby (Mark Sandmann) ................................. 284 14.1 CrossFit ................................................................................................ 284 14.2 Kettlebell (Kugelhantel) ................................................................................................286 14.3 Freeletics oder Calisthenics(Training mit dem Körpergewicht)............................. 286 14.4 Powerlifting oder Kraftdreikampf ................................................................................................287 14.5 Strongman ................................................................................................ 288 14.6 Freihanteltraining und olympisches Gewichtheben ............................................ 289 14.7 Exkurs 1 Sportartspezifisches/funktionelles Krafttraining .................................................... 292 14.8 Exkurs 2: Training auf instabilem Untergrund ................................................................................................293 14.9 Exkurs 3: Die Legende von speziellen, funktionellen „Core-Stability“-Übungen ................................... 294 15 Verletzungsprävention (Jan Treuholz) .................................................................................................................... 296 15.1 Prävention von Verletzungen ................................................................................................296 15.2 Präventions- und Erwärmungsprogramm ................................................................................................ 301 16 Ernährung und Regeneration (Mark Sandmann) ............................................................................... 348 16.1 Ernährung ................................................................................................ 348 16.1.1 Die Nährstoffe ................................................................................................ 351 Kohlenhydrate ................................................................................................ 351 Eiweiß ................................................................................................ 352 Fett ................................................................................................ 354 Vitamine ................................................................................................ 355 Mineralien ................................................................................................ 356 Elektrolyte (Mineralien) ................................................................................................ 356 16.1.2 Hydration ................................................................................................ 358 16.1.3 Der Teller als Maßeinheit: Der kleine Ernährungsguide ...................... 360 16.1.4 Essen vor dem Training oder dem Spiel ................................................................................................362 16.1.5 Alkohol und Nikotin ................................................................................................ 363 16.2 Regeneration ................................................................................................ 366 16.2.1 Belastung definieren ................................................................................................ 366 Physischer Stress – Trainingsreize ................................................................................................ 366 Psychischer Stress – Training, Spiel und Alltag ................................................................................................ 366 Andere Stressfaktoren ................................................................................................ 370 16.2.2 Wie wir Disstress vermeiden: (Do’s and Don’ts)............................................... 371 16.2.3 Exkurs: Mentale Spielvorbereitung ................................................................................................372 16.2.4 Sympathikus und Parasympathikus ................................................................................................ 373 16.2.5 Stressoren und Notfallfunktionen ................................................................................................ 373 16.2.6 Belastung einschätzen – die „Borg-Skala” ................................................................................................ 374 16.2.7 Übertraining ................................................................................................ 377 Indikation für Übertraining ................................................................................................ 378 Maßnahmen, um Übertraining vorzubeugen ................................................................................................ 378 16.2.8 Fazit: Stress und Belastung ................................................................................................ 380 16.2.9 Formen der Regeneration ................................................................................................ 382 Aktive Regeneration ................................................................................................382 Passive Regeneration ................................................................................................ 383 Schlaf ................................................................................................ 385 16.2.10 Exkurs: Endokrinologie – die Hormone ................................................................................................ 386 16.2.11 Strategien zur optimalen Regeneration ................................................................................................ 390 16.2.12 Das Recoveryprotokoll ................................................................................................397 16.2.13 Fazit: Regeneration ................................................................................................ 398 17 Praxisbeispiele Athletiktraining ..................................................................................................................................... 400 17.1 Grundlagentraining ................................................................................................ 400 17.1.1 Wochenplan Krafttraining ................................................................................................ 400 17.1.2 Wochenpläne Ausdauertraining ................................................................................................ 402 17.1.3 Trainingsplan für die Hypertrophie ................................................................................................ 408 17.1.4 Trainingsplan für die Maximalkraft ................................................................................................ 408 17.1.5 Trainingsplan für Kraft und Power ................................................................................................ 408 17.1.6 Allgemeines zum Aufwärmen vor dem Krafttraining ............................................................. 409 17.2 Krafttraining im Saisonverlauf ................................................................................................ 410 17.3 Wochenpläne Schnelligkeitstraining ................................................................................................ 434 Anhang .......................................................................................................................................... 440 1 Literaturliste ................................................................................................ 440 2 Die Autoren ................................................................................................448 3 Bildnachweis ................................................................................................ 448 4 Stimmen zum Buch ................................................................................................ 449