Die Expertinnen von Kienbaum zeigen Ihnen, wie Sie Stress effektiver bewältigen. Sie geben Ihnen praxiserprobte Instrumente an die Hand, wie Sie Ihre Arbeit stressfrei organisieren, wie Sie sich in Ihrer freien Zeit besser erholen und die Balance zwischen Beruf und Privatleben wieder finden.Inhalte:- Sieben Trainingseinheiten für effizientes Stressmanagement.- Wie Sie Stress konstruktiv bewältigen und welche Kompetenzen Ihnen dabei helfen.- Wie Sie beruflichen Stress reduzieren und sich in der Freizeit besser erholen.- Großer Selbsttest: Welcher Stresstyp sind Sie?- Extra: Soforthilfe bei Burnout.- Mit Trainingsplänen zu allen Trainingseinheiten, auch als Kopiervorlage im Anhang.

Christine KentzlerChristine Kentzler ist Organisationspsychologin und als Seniorberaterin bei der Kienbaum Management Consultants GmbH im Geschäftsfeld Human Resource Management tätig. Ihre Beratungschwerpunkte liegen in der Begleitung von organisationalen und individuellen Veränderungsprozessen und der systematischen Weiterentwicklung von Fach- und Führungskräften.Julia RichterDr. Julia Richter ist Beraterin bei der internationalen Strategie- und HR-Beratung Kienbaum Management Consultants. Ihre Beratungsschwerpunkte liegen in der Entwicklung und Umsetzung von Diagnostik-Tools wie eignungsdiagnostischen Testverfahren sowie in der internen Kommunikation und dem Wissensmanagement. Nach ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie promovierte Frau Richter an der Ruhr-Universität Bochum.

Vergleichen Sie Ihr Stresslevel mit der Saite eines Musikinstruments: Steht sie unter zu wenig Spannung, kann kein Ton erklingen. Unter zu viel Spannung hingegen wird die Saite reißen. Positiver Stress, im Sinne von Herausforderungen und Spannung, gehört zum Leben dazu; der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bildet eine sinnvolle Einheit: Aufgebaute Spannung entlädt sich in der Entspannung, hier wird wieder Energie gesammelt für neuerliche Anspannung.

Eine häufige Aktivierung des sympathischen Nervensystems, wie in der akuten Stressreaktion, führt unter anderem zu höheren Konzentrationen von Adrenalin und Noradrenalin im Blut sowie in stärkerer Muskelanspannung. Das Gegengewicht dazu schafft gezielte Entspannung, sodass das Gleichgewicht immer wieder hergestellt werden kann. Versäumen Sie dies allerdings langfristig, dann kann ein Teil der physiologischen Reaktionen buchstäblich zum Selbstläufer werden und sich zum Beispiel in chronischen Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen manifestieren.Die Fähigkeit zur Entspannung ist die entscheidende Grundvoraussetzung zur erfolgreichen Stressbewältigung. Und Entspannung ist erlernbar. Diese Fähigkeiten können Sie entwickeln und ausbauen:

Wahrnehmungsfähigkeit, um Spannungen zu stärkenWechsel zwischen Anspannung und Entspannung erkennenEntspannung genießen könnenAnspannung und Entspannung gezielt selbst regulieren

 

Finden Sie Ihre persönliche Entspannungsmethode

Die Vielfalt der möglichen Entspannungsmethoden ist unüberschaubar. Man kann dabei zwischen der passiven und der aktiven Form der Entspannung differenzieren. Passive Entspannung stellt sich sozusagen„nebenbei" ein, wenn Sie etwas tun, worin Sie ganz aufgehen oder das Ihnen Zufriedenheit schenkt, ohne dass Ihr primäres Ziel dabei unbedingt„Entspannung" lautet. Beispiele für diese passive Art von Entspannung sind Musik hören oder selbst musizieren, Spazieren gehen, einen Tag vertrödeln, Kochen, Handwerken oder im Garten arbeiten.Methoden der aktiven Entspannung setzen Sie hingegen ein, um Ihrem Organismus bei Anspannung einen Ausgleich und Erholung zu verschaffen. Diese Art, Stress systematisch abzubauen, ist langfristig wirkungsvoller, erfordert aber ein gewisses Training im Vorfeld. Von den aktiven Entspannungsmethoden, die Ihnen mehr Entspannung und Gelassenheit bringen können, werden im Folgenden einige ausgewählte, besonders effektive Verfahren vorgestellt.Bitte machen Sie sich aber bewusst, dass nicht jede Methode für jeden Menschen gleich gut geeignet und wirksam ist. Sie müssen sich daher zunächst die Mühe machen, die für Sie passenden Verfahren zu finden und einzuüben.

Kienbaum Expertentipp: Entspannungsmethoden

In unseren Stressbewältigungsseminaren haben sich folgende Methoden besonders gut bewährt:

MuskelentspannungAutogenes TrainingAtementspannungYogaübungenMeditation

Zu diesen Methoden gibt es Einführungskurse von Krankenkassen, Volkshochschulen und Fitnessstudios, in denen Sie die verschiedenen Ansätze und Techniken ausprobieren und herausfinden können, welche für Sie persönlich gut passen.

Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson ist ein sehr wirksames Instrument zur Reduzierung von Anspannung und Muskelverspannungen. Sie setzt auf der rein körperlichen Ebene der Stressbewältigung an: Durch gezieltes Training machen Sie sich bewusst, wie sich der Übergangsmoment zwischen Anspannung und Entspannung, sowie die Entspannung selbst anfühlt. Der Effekt der zunächst rein körperlichen Entspannung überträgt sich dann auf Ihre Gedanken und Empfindungen und verschafft Ihnen so ein umfassendes Gefühl der Entspannung.

Vorteile der progressiven Muskelentspannung

Die Methode kommt ohne besondere Hilfsmittel aus.Sie ist universell und überall einsetzbar.Sie hat keine unerwünschten Nebenwirkungen.Sie ist leicht und schnell erlernbar.

Bei den Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) bewusst angespannt und danach (für etwa 20 bis 30 Sekunden) wieder entspannt. Bei der mit der Ausatmung verbundenen Entspannung lernen Sie nachzuempfinden, wie die gesamte Spannung im gerade aktivierten Muskel wieder abgebaut wird. Versuchen Sie, den Unterschied zum Zustand der Anspannung deutlich zu spüren. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe, die gerade im Mittelpunkt der Übung steht. Beenden Sie Ihre Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und Ihren Körper nach allen Seiten recken und strecken. Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie möglichst täglich üben, um ein nachhaltiges Gespür für Ihre Spannungszustände zu entwickeln.

Leseprobe

GeleitwortSchnelleinstieg - Was Ihnen dieses Buch bietet

Was ist Stress?Wie Stress entstehtDie Stressreaktion des KörpersStress ist "selbstgemacht"Was ist das Gute am Stress?Dauerstress: Der eigentliche FeindDie körperlichen Auswirkungen von Dauerstress

Der große Stresstest: Erkennen Sie Ihr Stressverhalten1. Schritt: Was verursacht Ihren Stress?2. Schritt: Wie bewerten Sie Stresssituationen?3. Schritt: Was sind Ihre Stressreaktionen?4. Schritt: Ihre persönliche Stressbilanz

1 Vom richtigen Umgang mit Stress1.1 Was ist Stressmanagement?1.2 Voraussetzungen für erfolgreiches Stressmanagement1.3 Strategien zur effektiven Stressbewältigung1.4 Ermitteln Sie Ihr Veränderungspotenzial1.5 Tipps für Ihr persönliches StressbewältigungsprogrammTrainingseinheit: Stressbewältigungskompetenz

2 Wie Sie Ihre Arbeit stressfrei organisieren2.1 Erkunden Sie Ihre Stressoren2.2 Organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz2.3 Setzen Sie Prioritäten2.4 Beachten Sie Ihre Leistungskurve2.5 Planen Sie, ohne sich zu verplanen2.6 Wie Sie mehr von Ihrer Zeit haben2.7 Stress und Arbeits(un-)zufriedenheitTrainingseinheit: Arbeit stressfrei organisieren

3 Wie Sie stressfrei denken3.1 Stress entsteht im Kopf3.2 Strategien gegen Lampenfieber3.3 Umgang mit den "alltäglichen Ärgernissen"3.4 Zusammenfassung: Stressfreies DenkenTrainingseinheit: Stressfrei Denken

4 Beruf und Privatleben: Die richtige Balance finden4.1 Work-Life-Balance4.2 Freizeitstress vermeiden4.3 Stressfrei als PrivatpersonTrainingseinheit: Work-Life-Balance

5 Wie Sie sich besser erholen5.1 Warum ist Entspannung so wichtig?5.2 Können Sie Stress ausschlafen?5.3 Können Sie dem Stress davonlaufen?5.4 Gesunde Ernährung für mehr Widerstandskraft5.5 Sofortmaßnahmen für den akuten Stressnotfall5.6 Ihr persönliches ErholungsprojektTrainingseinheit: Erholungsprogramm

6 Stress bei Mitarbeitern erkennen und verhindern6.1 Stress, psychische Erkrankungen und Arbeitsunfähigkeit6.2 Das Arbeitsumfeld6.3 Mobbing - ein moderner sozialer Stressor6.4 Wie Sie Ihre Mitarbeiter gezielt und richtig auf Stress ansprechen6.5 Wie Sie richtig delegierenTrainingseinheit: Stressprävention bei Mitarbeitern

Extra: Betriebliches StressmanagementTrainingseinheit: Betriebliches Stressmanagement

7 Soforthilfe Burnout7.1 Was ist Burnout?7.2 Wie gefährdet sind Sie?7.3 Vom Stress zum Burnout7.4 Burnout erkennen - der Test7.5 Wie Sie als Führungskraft Burnout erkennen7.6 Burnout vorbeugen

Ausgewählte LiteraturtippsDanksagungStichwortverzeichnis

Die Kienbaum-Kompetenztests auf einen BlickTest 1: Ist Ihr Bewältigungsstil aktiv oder passiv?Test 2: Ihre LebenstorteTest 3: Individuelle LeistungsfähigkeitTest 4: Individuelles ZeitmanagementTest 5: Die LösungsduscheTest 6: Ihre persönlichen StressverstärkerTest 7: Kognitive UmstrukturierungTest 8: Ihre persönliche Work-Life-BalanceTest 9: Teamarbeit erfolgreich gestalten

Stressmanagement ist trainierbar! 7 Trainingseinheiten helfen Ihnen den Stress konstruktiv zu bewältigen. Dieses Buch verrät Ihnen, wie Sie beruflichen Stress trotz hoher Beanspruchung reduzieren.